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I consigli comportamentali per i pazienti con insonnia

Una scarsa igiene del sonno e le situazioni che interrompono il ciclo sonno-veglia (p. es., turni di lavoro, stress emotivi) sono cause frequenti di insonnia.

 

La terapia cognitivo comportamentale è il trattamento d’elezione per l’insonnia

La terapia cognitivo comportamentale si rivolge ai fattori che perpetuano l’insonnia nel tempo, i quali includono una eccessiva quantità di tempo passata a letto, l’abitudine ai sonnellini diurni, i ritmi di risveglio e di addormentamento irregolari, la preoccupazione eccessiva rispetto alla perdita di sonno, la ruminazione sulle conseguenze diurne e ansia da prestazione.

Quali sono gli obiettivi della terapia cognitiva comportamentale per combattere l’insonnia?

  • Modificare le cattive abitudini legate al sonno.
  • Regolare i ritmi sonno veglia, perché di solito le persone con insonnia cronica non mantengono solo abitudini di sonno errate, ma hanno anche orari di sonno irregolari.
  • Correggere le false credenze e le attitudini errate verso il sonno.
  • Ridurre l’iperattivazione fisiologica, cognitiva ed emotiva.
  • Prevenire le ricadute.

La terapia cognitivo comportamentale comprende tre componenti: comportamentale, cognitiva e di psicoeducazione (o igiene del sonno), che si indirizzano a diversi aspetti dell’insonnia.

Segui i Consigli per combattere l’insonnia

Le due pratiche più comuni, diffuse e immediate per il trattamento dell’insonnia, sono l’igiene del sonno e il rilassamento.

Il rilassamento: una terapia non farmacologica

Il rilassamento è una tecnica più comunemente utilizzata per l’insonnia, poiché, da oltre trent’anni si ritiene che l’insonnia sia legata a un eccessivo livello di attivazione fisiologica o cognitiva. Questo metodo cerca quindi di ridurre questi due tipi di arousal, che possano interferire con il sonno.

Le tecniche per il rilassamento autonomo, che puntano a ridurre la tensione muscolare e altri tipi di arousal fisiologico, sono:

  • rilassamento muscolare progressivo;
  • training autogeno;
  • biofeedback.

Le tecniche di rilassamento sono efficaci soprattutto nei casi di insonnia iniziale e sono alcuni dei metodi usati per contrastare l’arousal cognitivo, sono:

  • training immaginativo;
  • meditazione;
  • stop del pensiero.

 

Quali sono i fattori che aumentano l’insonnia?

I fattori si possono distinguere in endogeni, relativi allo stile di vita, ed esogeni, relativi all’ambiente nel quale ci si trova, in questo caso abitualmente la camera da letto.

Segui le seguenti regole per prevenire l’insonnia

  • evita la caffeina e tutti le sostanze eccitanti dopo cena, in particolare entro le quattro ore prima di coricarsi;
  • evita di fumare prima di coricarsi o durante i risvegli notturni;
  • non bere alcool la sera tardi perché può causare la disidratazione, con la necessità di svegliarsi per bene o urinare, inquietudine e risvegli, soprattutto nella seconda metà della notte;
  • fai attenzione alla dieta, in quanto mangiare eccessivamente prima di dormire non aiuta il sonno, come pure avere fame durante la notte;
  • nota bene l’essere in sovrappeso crea problemi di sonno, come il russare o patologie delle vie aeree;
  • non fare un bagno caldo meno di due ore prima di andare a dormire, perché la temperatura corporea eccessiva può disturbare il sonno;
  • non fare esercizio fisico troppo vicino all’ora di andare a dormire, perché questo attiva il sistema nervoso e rende più difficile addormentarsi;
  • fai attività fisica regolare nel tardo pomeriggio o al mattino, perché questo può rendere il sonno più profondo;
  • una buona qualità del materasso e del cuscino possono aiutarti ad avere un sonno migliore.

 

Con l’arrivo dell’inverno, ricorda di non sottovalutare che:

La temperatura della stanza dovrebbe essere intorno ai 18° C, perché il troppo caldo e il troppo freddo possono disturbare il sonno e i sogni.

Altri consigli per dormire: la programmazione del sonno

Alle tecniche di rilassamento e all’igiene del sonno andrebbe associata la parte più prettamente comportamentale di questo modello di trattamento che riguarda la programmazione del sonno, ovvero le terapie di controllo dello stimolo e di restrizione del sonno.

Consigli e suggerimenti: come funziona il controllo dello stimolo per combattere l’insonnia

  • Andare a letto solo quando si ha sonno
  • Usare il letto e la camera da letto solo per dormire
  • Alzarsi dal letto se non si riesce a dormire
  • Alzarsi alla stessa ora ogni mattina
  • Non fare sonnellini durante il giorno
  • Restrizione del sonno, che permette di raggiungere una efficienza del sonno pari all’85%.
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