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Insonnia - Consigli utili: norme di igiene del sonno

L'insieme di abitudini e semplici accorgimenti possono ridurre i problemi di insonnia.

 

Tipi e cause dell’insonnia

I vari tipi di insonnia e le cause correlate possono essere riassunte brevemente come segue:

TIPI DI INSONNIA
PRINCIPALI CAUSE
Iniziale: difficoltà di addormentamento
- Ansia;
- Stress psicosociali;
- Uso di sostanze psicostimolanti;
- Scarsa Igiene del sonno;
Intermedia: sonno frammentato
- Patologie internistiche;
- Sindromi dolorose;
- Russamento e apnee notturne;
- Disturbi ambientali;
Terminale: risveglio precoce mattutino
- Depressione;
- Eccesso di alcolici.

Norme di igiene del sonno

Tra le cause principali vi sono spesso problematiche della sfera psicologica/psichiatrica ma quando non è così sicuramente si tratta di una scarsa igiene del sonno. Con questo termine si vuole indicare una serie di abitudini di vita che contrastano il sonno stesso. In questa situazione variazioni dello stile di vita possono talora contribuire alla risoluzione del problema. Tutti gli insonni, a prescindere dalla causa, dovrebbero osservare alcune semplici norme comportamentali, semplici accorgimenti che, se applicati con metodo e nel modo corretto, possono aiutare, se non addirittura risolvere, i problemi che molti di noi hanno durante il sonno.

Sono le norme di Igiene del sonno, ovvero l'insieme di abitudini e comportamenti che, fisiologicamente, favoriscono un buon sonno. Si tratta di semplici accorgimenti che, spesso, le persone non reputano importanti. Sono scettiche nel credere che la corretta applicazione di tali norme possa risolvere, o ridurre notevolmente, i problemi di insonnia. In parte questo succede perché, nell'immaginario comune, le norme sono percepite di poco valore, banali, vissute storicamente come inutili o trascurabili limitazioni. Ma non solo. Capita a volte di imbattersi nei mezzi di informazioni che sì, parlano di norme di Igiene del sonno, ma non ne spiegano i fondamenti scientifici e questo fa sì che non vi sia sufficiente consapevolezza nelle persone sul reale valore delle stesse norme. La letteratura scientifica sostiene che nella maggior parte dei soggetti insonni le norme di igiene del sonno non vengono rispettate e tale mancanza costituisce un fattore di cronicità o peggioramento del disturbo. Ma vediamo da vicino di cosa si tratta. Le norme di igiene del sonno si dividono in:

  • Norme ambientali
  • Norme dietetiche
  • Norme comportamentali

Le norme ambientali comprendono fattori come la luce, il rumore, o le sensazioni fisiche fastidiose o dolorose. Questi fattori sono stimoli che attivano i sistemi di veglia, rendendo difficile l'addormentamento o il mantenimento del sonno. Correggere l'ambiente del sonno, favorirà il rilassamento fisico e psicologico perché gli stimoli risveglianti si attenueranno. E' importante quindi allontanare gli oggetti simbolo dell'attività di veglia quali, ad esempio, computer, smartphone o scrivanie illuminate.

Le norme dietetiche riguardano le sostanze che, a livello di centri nervosi, esercitano un'attività eccitante e, quindi, risvegliante. Caffeina e teina, cibi proteici, nicotina, sono sostanze con effetti eccitanti. In particolare il fumo di sigaretta o pipa ha anche effetti irritanti e congestionanti delle vie respiratorie e può favorire la comparsa di disturbi respiratori durante il sonno con conseguenti disturbi del sonno stesso. La dieta a base di zuccheri come amidi del riso e della pasta, fruttosio e saccarosio, invece, favorisce l'innesco e il mantenimento del sonno facilitando l’assorbimento di un amminoacido coinvolto nella produzione della serotonina, sostanza fondamentale nella regolazione del sonno; al contrario i cibi molto proteici rendono più difficoltoso l'assorbimento di questa aminoacido. Una nota particolare riguarda l'alcol: è un sedativo sì, ma ad azione molto rapida. Questo significa che facilita l'addormentamento, ma rapidamente l'organismo si occupa di eliminarlo ed entra in uno stato di ipereccitabilità (una sorta di sindrome da astinenza), stato che provoca il risveglio nel corso del sonno notturno.

Le norme comportamentali infine, riguardano il complesso sistema per cui tutti noi, ciclicamente, alterniamo il sonno alla veglia secondo un ritmo di 24 ore. E' bene sapere che la nostra giornata "interna" sarebbe, naturalmente, di 25 ore (ritmo "circadiano"), tempo che si è ridotto scandito dal ritmo socio-convenzionale. Questa "riduzione" è stata possibile perché il nostro sistema di regolazione interna è adattabile e si lascia "guidare" dagli stimoli esterni, in particolare dall'alternanza luce-buio (la luce dalla retina manda impulsi al diencefalo e interferisce con la secrezione di melatonina). Mantenere abitudini e orari di sonno regolari e costanti è fondamentale. Se disorientiamo il nostro orologio interno, il disturbo si manifesterà con insonnia notturna e sonnolenza diurna. I lavoratori a turni sono particolarmente sensibili a questo problema, costretti alla veglia (e al sonno) in orari non consueti. Certo, un sonnellino pomeridiano è concesso (non più di 30 minuti in ogni caso), ma attenzione a quelli serali che sono invece deleteri per la quantità del sonno che dovremmo consumare di notte. L'esercizio fisico influenza il sonno attraverso: aumento della temperatura corporea, modificazione nella produzione di melatonina, influenza sul livello di relax e comfort psico-fisico. La regolazione della temperatura corporea è strettamente connessa con quella del ciclo sonno-veglia: alla diminuzione della temperatura corrisponde l'aumento della propensione al sonno.

Praticando esercizio fisico nelle ore precedenti l'ora di coricarsi, provocheremo inizialmente un aumento di temperatura, che poi scenderà nel momento in cui ci coricheremo, creando una condizione favorevole all'addormentamento. Stessa spiegazione la si potrebbe applicare alla relazione tra bagno caldo serale e facilitazione del sonno.

Tutte queste norme suddette possono riassumersi come segue.

Norme per una corretta igiene del sonno

  • Dormire solo per il tempo sufficiente per un’adeguata efficienza nel giorno successivo;
  • Coricarsi a ore regolari la sera e alzarsi sempre alla stessa ora al mattino;
  • Svolgere moderato esercizio fisico giornaliero ma non nelle ore precedenti il sonno;
  • Non recuperare il sonno con sonnellini pomeridiani;
  • Non dormire in ambienti rumorosi né troppo caldi e né troppo freddi;
  • Non assumere cronicamente pillole per dormire;
  • Ridurre nicotina, caffeina ed alcol nell’arco della giornata e astensione da queste sostanze nelle 3-4 ore prima di coricarsi;
  • Andare a letto solo se si ha sonno;
  • Non svolgere attività mentali troppo impegnative;
  • Usare la camera da letto solo per dormire (non per vedere televisione e mangiare).
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