Sogni di evitare le notti in bianco? Ricorda la relazione tra Sonno e Melatonina

Sai che il piacere di una buona dormita per molti resta solo un sogno?

Molto spesso capita di guardare la sveglia e di passare la notte in bianco: l’insonnia può portare a stati di stanchezza, che rendono le nostre giornate difficili da affrontare e, di conseguenza, non aiuta né la concentrazione sul lavoro né la memoria durante lo studio.

Insomma, le giuste ore di sonno sono una necessità che al nostro organismo non deve mancare.

Quali sono i disturbi del sonno?

• I disturbi del ritmo circadiano del sonno: disturbo della fase ritardata del sonno e sonno-veglia irregolare, jet lag, sindrome del turnista
• Insonnia
• Sonnambulismo
• Narcolessia
• Epilessia notturna
• Addormentamento degli arti
• Russamento
• Bruxismo

Cause: perché non riusciamo a prendere sonno?

Una delle motivazioni per le quali abbiamo difficoltà a dormire, potrebbe essere quella di avere il ciclo di produzione della melatonina alterato: la produzione della melatonina avviene durante il giorno, piuttosto che al momento di andare a dormire.

Qual è il ruolo della melatonina?

È qui che entra in gioco la melatonina, il cosiddetto “ormone del sonno” che regola l’orologio biologico del nostro corpo, supportandolo nel corretto ciclo sonno-veglia e che è presente anche negli animali e nei vegetali. I livelli di melatonina, infatti, aumentano con l’approssimarsi del buio, segnalando quando è il momento del riposo e diminuiscono con l’esposizione alla luce, andando a costituire una sorta di sveglia biologica: una funzione importantissima per tutti gli esseri viventi.

Un buon sonno inizia dalle buone abitudini

Proprio per la sua importante funzione nel regolare il ciclo sonno-veglia, la melatonina è una sostanza sempre più frequente negli integratori utilizzati per l'insonnia. È però importante segnalare che una cattiva qualità del sonno è spesso legata ad abitudini e stili di vita su cui è possibile intervenire con facilità, come ad esempio facendo attenzione all'alimentazione che precede le ore del sonno. Per favorire una buona qualità e quantità di sonno, infatti, non solo è opportuno andare a letto dopo almeno due ore dal pasto, in modo da stimolare una corretta digestione, ma anche puntare a una cena moderata nelle quantità e leggera nelle cotture e negli ingredienti.

Segui i consigli per stimolare una corretta digestione e facilitare il sonno

• Meglio cotture a vapore e condimenti a crudo
• Evitare formaggi stagionati, crostacei, molluschi e dolci, tutti alimenti di difficile digeribilità
• Limitarsi con il sale, la carne rossa e l'alcool
• Evitare pesce affumicato, cotto alla brace o con salse elaborate
• Preferire in generale un’alimentazione moderata a base di frutta e verdura, completata da pesce o carne con cotture leggere.

Infine, ecco alcune indicazioni che rientrano in quelle che sono state definite le “regole di igiene del sonno”

1. Mettersi a letto soltanto se si ha veramente sonno. Più si cerca di prendere sonno e più aumenta il livello di arousal.
2. Associare il letto unicamente al sonno e creare delle proprie routine pre-addormentamento. Prima di predisporsi all’addormentamento è importante svolgere attività che possano segnalare alla nostra mente che è arrivato il momento di dormire (come indossare il pigiama, fissare la sveglia, lavare i denti).
3. Mantenere orari di addormentamento e risveglio regolari. E’ importante che gli orari di addormentamento/risveglio siano adeguati al bisogno di sonno specifico della persona.
4. Evitare sonnellini diurni. Il sonnellino riduce la propensione serale verso il sonno.
5. Non assumere alcolici nelle 2-3 ore precedenti al periodo di sonno.L’alcool disturba l’architettura del sonno causando risvegli notturni e agitazione.
6. Evitare l’assunzione di sostanze eccitanti 6 ore prima di andare a dormire.Devono essere evitate tutte le sostanze stimolanti (coca cola, thè, caffè, ecc.) e promotrici della veglia.
7. Non fumare nell’ultima mezz’ora prima di andare a dormire.La nicotina è una sostanza stimolante che compromette l’addormentamento e il sonno.
8. Non mangiare cioccolata/zuccheri. Cioccolata e zuccheri producono effetti simili alla caffeina.
9. Non bere grosse quantità di liquidi prima di andare a dormire. Bere eccessivamente la sera può innescare risvegli intra-sonno per lo stimolo a urinare.
10. Non praticare attività fisica prima di andare aPraticare esercizio fisico 2-3 ore prima di andare a letto può aumentare l’arousal e ritardare l’addormentamento.